20 راه بسیار ساده برای از بین بردن استرس

20 راه بسیار ساده برای از بین بردن استرس

با توجه به اینکه استرس مزمن چه احساسی در شما ایجاد می کند، جای تعجب نیست که بر بدن و ذهن شما تأثیر بگذارد. استرس مزمن می‌تواند باعث مشکلات سلامتی زیادی مانند خستگی، جوش و ریزش مو شود. بنابراین، برای شما بسیار مهم است که هم احساس بهتری داشته باشید و هم استراتژی های جدیدی برای کاهش سریع استرس بیاموزید (البته علاوه بر اجرای راه حل های بلندمدت مانند درمان یا دارو).

مورین سایرس ون نیل، MD، روانپزشک و رئیس انجمن زنان انجمن روانپزشکی آمریکا، می گوید: اگر یک زن هستید، به احتمال زیاد استرس های روزانه بیشتری را نسبت به مردان تحمل می کنید. او می‌گوید: «زیرا [زنان] همچنان بیشتر مسئولیت پرورش را بر عهده می‌گیرند، چه کودکان و چه بستگان مسن، و همچنان بیشترین مسئولیت مراقبت از خانه را نیز بر عهده دارند.

اساساً زمانی که روال شما شامل بیدار شدن، آماده کردن خود و دیگران برای روز، کار کردن، پختن شام، تمیز کردن، ورزش کردن، و این فهرست ادامه دارد، آسان است که استرس داشته باشید. (و سپس همه این کارها را دوباره روز بعد انجام دهید.) به همین دلیل، یادگیری چگونگی کاهش استرس و پاسخ های فیزیولوژیکی بعدی آن به ویژه برای زنان مفید است.

دکتر کوین چپمن، روانشناس بالینی و موسس و مدیر مرکز کنتاکی برای اضطراب و اختلالات مرتبط، می گوید: «تسکین سریع استرس می تواند تأثیر قابل توجهی بر روی بدن و مغز شما داشته باشد». چاپمن توضیح می‌دهد که برای مثال، راه‌های سریع برای آرام کردن می‌تواند به شما کمک کند ضربان قلب خود را به سطوح طبیعی کاهش دهید، به بدن اجازه دهد هموستاز (یا تعادل) را دوباره به دست آورد، و به مغزتان یاد می‌دهد که چگونه سطوح کورتیزول را مدیریت کند. (ICYMI، کورتیزول یک هورمون استرس است که زمانی که برای مدت کوتاهی ترشح شود می تواند مفید باشد، اما در سطوح بالا برای مدت طولانی تاثیر منفی بر بدن دارد.)

به گفته متخصصان سلامت روان، در زیر 20 راه برای کاهش استرس در زندگی روزمره آورده شده است. یکی یا همه این ترفندها را امتحان کنید تا اکنون احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

1. روی آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید.

چپمن می گوید: «درگیر شدن در آگاهی متمرکز بر زمان حال و آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد برای مدیریت احساسات قوی مؤثر است.

او توصیه می‌کند از یک برنامه مدیتیشن مانند Headspace استفاده کنید تا شما را در آن ذهنیت متمرکز بر خود قرار دهد – سپس با آگاهی از اینکه فقط می‌توانید کاری را که انجام می‌دهید کنترل کنید، روز خود را جلو ببرید (به این فکر کنید: 30 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید تا بنویسید، زمانی که ماسک بزنید. بیرون می روید یا بعد از کار برای دویدن آهسته می روید).

2. به استرس خود برچسب بزنید.

بله، برچسب زدن به استرس شما می تواند نحوه واکنش شما را به آن تغییر دهد. دکتر کلوئی کارمایکل، مشاور WH، روانشناس بالینی در نیویورک، می گوید به طور خاص، برچسب زدن به ما کمک می کند تا عامل استرس زا را بیرونی کنیم. او توضیح می دهد که علاوه بر این، تعیین بار استرس بر روی یک موقعیت کمک می کند تا مطمئن شوید که استرس را با خود ترکیب نمی کنید. یا در غیر این صورت، عامل استرس زا "در واقع می تواند شروع به تبدیل شدن به ما یا تار و پود خودمان کند."

به‌علاوه، وقتی به موضوعی برچسب می‌زنید - مثلاً من در مورد حجم کاری خود در این هفته استرس دارم - آن را در یک سیستم قرار می‌دهید و کارمایکل اشاره می‌کند که زبان یک سیستم است. کارمایکل توضیح می دهد که با توصیف استرس خود با کلمات، "ما به طور خودکار شروع به کنترل استرس، طبقه بندی آن می کنیم، و در یک سطح معین، به جای اینکه بگذاریم آنها در درون خود بنشینند، با صحبت در مورد آن مسئولیت آن را بر عهده می گیریم." . به طور خلاصه، اولین گام برای مقابله با هر موضوع استرس زا، شناسایی آن، جدا کردن آن از خود و سپس در نظر گرفتن نحوه حرکت به جلو است.

3. این تمرین تنفسی را امتحان کنید.

به گفته دکتر ون نیل، تنفس عمیق راهی سریع و آسان برای مقابله با استرس لحظه ای است و حتی می تواند "شیمی بدن و ذهن شما را تغییر دهد."

به معنای واقعی کلمه هزاران تکنیک تنفسی برای انتخاب وجود دارد، اما او روش 4-7-8 است: «قبل از شروع، اجازه دهید تمام هوا از ریه‌هایتان خارج شود و سپس نفس بکشید و تا 4 بشمارید. "او می گوید. بهترین کار این است که «هزار-یک، یک-هزار-دو» را بشمارید تا اثر کامل را به دست آورید.» پس از دم، آرام بنشینید و نفس خود را تا هفت بشمارید، سپس به آرامی. بازدم را تا هشت بشمارید. تمرین را چهار بار برای ذن بهینه انجام دهید.

4. صورت خود را در خز سگ خود فرو کنید.

یا یک دعای ساده برای خود بخوان یا برای پیاده روی سریع یا دویدن کفش هایت را ببند. نکته: دکتر ون نیل می گوید: کاری انجام دهید که به شما احساس آرامش بدهد. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که همه افراد متفاوت هستند، بنابراین آنچه برای شما یک فعالیت آرامش بخش است ممکن است برای شخص دیگری چنین نباشد.

دکتر ون نیل می گوید: «برای برخی، این یک تمرین سریع است، اما برای برخی دیگر، یک جلسه مدیتیشن است. دریابید که چه چیزی برای آرام کردن شما موثر است و آن را برای روزهای پر استرس در جیب پشتی خود داشته باشید.

5. یک روز شخصی در خانه داشته باشید.

گاهی اوقات ممکن است پشتوانه مالی یا در دسترس بودن برای یک تعطیلات کامل در خارج از خانه نداشته باشید، اما صرف نظر از اولویت بندی زمان، یک ضرورت است. بنابراین، حتی اگر نمی توانید خانه را ترک کنید، یک روز شخصی را برای استراحت و استراحت اختصاص دهید.

به‌علاوه، هر زمان که می‌توانید، استراحت‌های کوتاه را در روز کاری خود ایجاد کنید، در صورتی که یک روز کامل مرخصی ممکن نباشد. چپمن می‌گوید: «حفظ یک برنامه و هدفمند بودن در مورد محافظت از زمان فردی برای مراقبت از خود ضروری است. به عنوان مثال، به جای اینکه از ساعت ۶ بعد از ظهر کار کنید. از روی کاناپه اتاق نشیمن خود، زودتر بیرون بروید و کاری انجام دهید که وقتی می‌توانید خواندن کتاب یا انجام یک ماسک را دوست دارید، لذت ببرید.

6. همه چیز را در آغوش بگیرید.

ترجمه؟ اشکالی ندارد که به خودتان استراحت بدهید و در صورت امکان از میانبرها استفاده کنید - حتی با چیزی به سادگی خرد کردن سبزیجات. برو و آنها را از قبل بریده شده بخر. یا کاری مشابه صرفه جویی در زمان انجام دهید، مانند سفارش غذای بیرون بر از یک رستوران محلی. اگر تمایلی به انجام روتین معمولی سشوار و صاف کردن ندارید، آن را در دم اسبی بیندازید و آن را یک روز صدا کنید. اگر نواقص را بپذیرید، احتمالاً استرس کمتری خواهید داشت.

7. امیلی را امشب در پاریس به جای اخبار تماشا کنید.

مطمئناً خوب است که با رویدادهای جاری همراه باشید، اما شکی نیست که اخبار می توانند شما را در معرض خطر قرار دهند. اگر متوجه شدید که تماشای اخبار باعث استرس شما می شود، ادامه دهید و از آن فاصله بگیرید. از این زمان برای تماشای برنامه های سرگرم کننده گناهکار مورد علاقه خود، تماشای ویدیوهای سرگرم کننده YouTube یا گوش دادن به پادکست استفاده کنید. (یا می دانید، پارک ها و رک را برای هزارمین بار دوباره تماشا کنید.)

8. هر روز حداقل 20 دقیقه ورزش کنید.

ورزش یک کاهش دهنده استرس شگفت انگیز است. طبق گفته انجمن قلب آمریکا (AHA) این می تواند فشار خون شما را کاهش دهد، خواب شما را بهبود بخشد و انرژی بیشتری به شما بدهد.

اما لازم نیست هر روز تمرینات پرفشار را انجام دهید تا از فواید آن بهره مند شوید: «حتی یک جلسه 20 دقیقه ای پیاده روی، دویدن، شنا یا رقص در میانه یک زمان استرس زا می تواند تأثیر فوری داشته باشد. به گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA) که می تواند چندین ساعت طول بکشد. بنابراین، 30 دقیقه به باشگاه بروید تا استرس خود را از بین ببرید، یا یک کلاس جدید تناسب اندام را امتحان کنید. (اگر به اطلاعاتی نیاز دارید، WH یک چالش تمرینی 30 روزه دارد.)

9. کاری کنید که خودتان بخندید.

به آخرین باری که خندیدید فکر کنید - و منظورم این است که خندیدید (نه فقط "LOL" در یک متن). احتمالاً در آن لحظه استرس کمتری داشتید، درست است؟

دلیلی وجود دارد: به گفته APA، "افراد اغلب استرس خود را در چهره خود نگه می دارند، و خنده یا لبخند می تواند به کاهش بخشی از این تنش کمک کند."

به همین دلیل است که چپمن می‌گوید زمان‌بندی برای تعامل با خانواده در FaceTime یا بازی با دوستان در نینتندو سوییچ (یا سایر دستگاه‌های بازی) باید یک فعالیت معمولی باشد. صحبت کردن با خانواده و دوستان و خندیدن با آن افکار نه چندان مثبتی را که می تواند با احساس انزوا و استرس همراه باشد خلاص می کند.

10. بافتنی را بیاموزید.

یا بدوزید، یا نقاشی کنید - به معنای واقعی کلمه هر کاردستی که به شما علاقه دارد. فرآیند ایجاد چیزی می تواند درمانی باشد - به خصوص کارهای تکراری مانند بافندگی، قلاب بافی، یا دوخت متقاطع.

محققان در مطالعه ای در سال 2016 در مجله هنر درمانی دریافتند که خلق آثار هنری به مدت 45 دقیقه سطح کورتیزول را در بزاق 39 نفر کاهش داد. در حالی که ممکن است قبل از اینکه به هنر جدید خود عادت کنید - خواه سفالگری، شمع سازی، جواهرات سازی یا چیزهای دیگر - خسته کننده باشد - ساختن چیزی در دراز مدت به کاهش استرس کمک می کند.

11. مقداری آریانا گرانده را روشن کنید.

بسیاری از مردم از موسیقی به‌عنوان وسیله‌ای برای مقابله با احساسات استفاده می‌کنند – زمانی که غمگین هستند، زمانی که عصبانی هستند، یا زمانی که می‌خواهند پرانرژی شوند به گوش می‌دهند – بنابراین منطقی است که از موسیقی به عنوان راهی برای تسکین احساسات استفاده کنیم.

در حالی که برخی ادعا می‌کنند که انواع خاصی از موسیقی (برای مثال آهنگ‌هایی با سرعت آرام و آرام‌بخش) برای تسکین استرس بهتر از سایرین هستند، طبق یک مطالعه در سال 2015، مهم‌تر از همه این است که شما به طور خاص به موسیقی گوش دهید تا آرامش داشته باشید. مجله روانشناسی غدد درون ریز. در مورد آن فکر کنید: اگر رادیو را به این دلیل روشن می کنید که عمداً سعی می کنید استرس خود را کاهش دهید، احتمالاً توجه بیشتری نشان می دهید و واقعاً سعی در کاهش استرس دارید. با نیت انجامش بده

12. وارد سگ رو به پایین شوید.

به گفته APA، یوگا به دلیل ترکیبی از تمرینات بدنی، کشش، مدیتیشن و تنفس عمیق، برای کاهش استرس باورنکردنی است. سعی کنید در هفته خود را برای یک یا دو کلاس یوگا باز کنید (انبوهی از گزینه های رایگان در برنامه ها و آنلاین نیز وجود دارد) و برای رها کردن تعهدات و افکار منفی وقت بگذارید.

13. از فکر کردن به تمام آن افکار نشخوار کننده منفی دست بردارید.

به گفته AHA گفتن این کار آسان تر از انجام آن است، اما واقعاً می تواند به سطح استرس شما کمک کند. کارمایکل می گوید، لازم است افکار نشخوار کننده را متوقف کنید تا استرس خود را بدتر نکنید. سعی کنید به دنبال راهی مبتنی بر عمل باشید تا از این خط فکری پیش بروید.

کارمایکل می‌گوید از طرف دیگر، در واقع هدف سالمی برای آگاهی شما از طریق نشخوار فکری وجود دارد. این افکار منفی وجود دارند تا به شما بگویند چیزی اشتباه است یا شما را ناراحت می کند و زمان آن رسیده است که اقدام کنید. کارمایکل می گوید، چه به تنهایی یا در حین صحبت با یک دوست، به این فکر کنید که چه کاری می توانید در مورد این احساس منفی انجام دهید، یا اگر می توانید کنترلی بر وضعیت اعمال کنید. این می تواند شما را از ذهن خود خارج کرده و به زمان حال بازگرداند و استرس کلی شما را کاهش دهد، زیرا می دانید که در واقع سعی می کنید وضعیت را به هر طریقی که می توانید اصلاح کنید.

14. هر روز 15 دقیقه را به خود اختصاص دهید.

وقتی تمام روز و هر روز با همکاران، دوستان، شریک زندگی و بچه‌ها سروکار دارید، می‌توانید فقط چند دقیقه در روز برای خودتان وقت بگذارید. AHA پیشنهاد می کند که هر روز 15 تا 20 دقیقه از زمان من را کنار بگذارید و هر کاری که می خواهید انجام دهید. شما به سادگی می توانید در ماشین خود بنشینید و نفس عمیق بکشید یا قبل از اینکه شب به داخل خانه بروید به موسیقی گوش دهید یا صبح آن زمان را با یک فنجان قهوه در ایوان خود بگذرانید - هر چیزی که به شما کمک می کند آرامش داشته باشید.

15. به دیگران کمک کنید.

همه ما می دانیم که دادن خوب است. اما می تواند به طور جدی به اصلاح طرز فکر شما در مورد آنچه شما را تحت فشار قرار می دهد کمک کند. کمک به افرادی که در شرایط بدتر از شما قرار دارند می تواند به شما کمک کند تا مشکلات خود را در چشم انداز خود قرار دهید.

چپمن می‌گوید در صورت امکان، دریافت مواد غذایی برای کسانی که توانایی ندارند، ارسال کلمات تشویقی از طریق پیامک، یا ارسال نامه‌ای به یک دوست برای گفتن اینکه از آن‌ها قدردانی می‌کنید، می‌تواند راه‌های بسیار مؤثری برای کاهش سطح استرس شما باشد. او می افزاید: «اگرچه کار آسانی نیست، اما قدردانی یک ویژگی ضروری برای ابراز در مواقع عدم اطمینان است.

16. اگر می خواهید، بروید و مهمانی را ترک کنید.

برخی از افراد در موقعیت‌های اجتماعی مانند ساعات شاد یا شب‌های چیزهای بی اهمیت زوم، پیشرفت می‌کنند. دیگران... نه چندان.

اگر در گروه دوم قرار می گیرید، یک راه آسان برای رهایی از استرس سریع این است که از آن موقعیت ناراحت کننده خارج شوید (و بعداً خودتان را به خاطر آن مورد ضرب و شتم قرار ندهید). دکتر ون نیل می گوید، ترجیح دادن گردهمایی های کوچک و صمیمی با دوستان، اشکالی ندارد. و وقت گذرانی در یک مهمانی ارزش ندارد تمام شب را تحت فشار قرار دهید.

17. حمام کنید - اما نه حمام حباب.

طرفداران مراقبت از خود دائماً از مزایای آرامش حمام حباب گرم صحبت می کنند، اما علم به ما می گوید که شناور شدن در استخر آب می تواند برای تسکین استرس نیز عالی باشد.

Floatation-REST (درمان با تحریک محیطی کاهش یافته) نوع خاصی از آب درمانی است که شامل شناور شدن به پشت در یک استخر آب اشباع شده با نمک اپسوم است. در یک مطالعه در سال 2018 در مجله PLos One شناور شدن در استخر نمک اپسوم به مدت یک ساعت باعث کاهش اضطراب در افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی و استرس شد.

به راحتی به دنبال یک اسپا در نزدیکی خود بگردید که دارای حوضچه های نمک اپسوم باشد، یا ادامه دهید و در یک وان پر از آب و نمک اپسوم به سبک DIY استراحت کنید.

18. مدیتیشن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

شما قبلاً آن را شنیده اید زیرا درست است: کارمایکل می گوید: مدیتیشن می تواند در کاهش کلی سطح استرس شما بسیار مفید باشد. کارمایکل می گوید: «مدیتیشن به ما امکان می دهد روی چیزی تمرکز کنیم و در عین حال فاصله ذهنی خاصی را از آن حفظ کنیم. این به این معنی است که برای زمانی که استرس دارید عالی است، زیرا می تواند شما را از ذهنتان بیرون بکشد و حضور داشته باشید، در حالی که به شما کمک می کند استرس را از طریق تکنیک های تنفس و جملات تاکیدی کاهش دهید.

به همین دلیل، کارمایکل اجرای مدیتیشن را هم در لحظه ای که استرس دارید و هم به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود توصیه می کند. کارمایکل می‌گوید: «در حالت ایده‌آل، شما می‌خواهید قبل از استرس مدیتیشن کنید. نکته حرفه‌ای: سعی کنید با استفاده از برنامه‌های مفیدی مانند Calm، آن را بخشی از روز خود کنید، که می‌تواند در صورت فراموش کردن، یادآوری‌هایی برای مراقبه برای شما ارسال کند.

19. زمانی را برای لذت بردن از خوشی ها اختصاص دهید

20. مقداری چای گرم بنوشید.

بله، وقت آن است که اجازه دهید آن آب بجوشد. کارمایکل می‌گوید: «بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که یک فنجان چای داغ به آنها کمک می‌کند کمی آرام شوند و در لحظه حضور داشته باشند. او توضیح می دهد که می تواند "آن حس گرما و آرامش" را ایجاد کند، به علاوه عطر چای می تواند برای حواس فوق العاده دلپذیر باشد.

به اطلاعاتی نیاز دارید؟ سعی کنید در پایان شب با طعم‌های آرامبخش سنتی مانند چای اسطوخودوس، نعناع یا بابونه کم کنید. برای شیرینی عسل اضافه کنید.